Ösümlik esasly berhizler
ösümliklerden alnan iýmit önümlerinden düzülen berhizleriň dürli görnüşlerini öz içine alýar we olara haýwan önümleriniň örän az mukdary girýär ýa-da haýwan önümleri asla girmeýär. Ösümlik esasly berhizleriň uly bir topary "wegetarian berhizler" ady bilen tanalyp, olarda haýwan önümleriniň käbir görnüşleri ýa-da ähli görnüşleri kabul edilmeýär.
Wegetarian berhizleriň köp duş gelýän görnüşleri:
↪ Wegan berhizler haýwanlardan alynýan iýmit önümleriniň hiç birini, şol sanda eti, süýt önümlerini, ýumurtgany we köplenç ary balyny öz içine almaýar.
↪ Lakto-wegetarian berhizler eti, balygy, guşlaryň etini we ýumurtgany öz içine almaýar, emma süýt, peýnir, gatyk we mesge ýaly, süýt önümlerini öz içine alýar.
↪ Lakto-owo wegetarian berhizler ýumurtgany we süýt önümlerini öz içine alýar, emma ete we balyga rugsat bermeýär.
↪ Owo-wegetarian berhizler ýumurtga rugsat berýär, emma eti, guş etini, deňiz önümlerini we süýt önümlerini öz içine almaýar.
↪ Pesko-wegetarian (ýa-da peskatarian) berhizler balygy, süýt önümlerini we ýumurtgany öz içine alýar, emma eti däl.
↪ Ýarym-wegetarian (ýa-da fleksitarian) berhizleriň agramly bölegi wegetarian iýmitlerden düzülip, eti, süýt önümlerini, ýumurtgany, guş etini we kämahal az mukdarda balygy öz içine alýar.
Umuman, sagdyn durmuş ýörelgesiniň bir bölegi hökmünde ösümlik esasly iýmitleri köp we duzy, doýgun ýaglary (otag temperaturasynda gaty halda bolýan ýaglar: etiň, süýt önümleriniň, ýumurtganyň, kokosyň ýagy ýa-da palma ýagy) we şeker goşundyly önümleri az iýmek maslahat berilýär. Şeýle berhizler wagtyndan ir ýogalmagyň öňüni alyp, ýokanç däl kesellerden gorap bilýär. Gyzyl eti (sygyr, goýun, geçi we doňuz etleri) we gaýtadan işlenen etleri (şöhlatlar, kakadylan we duzlanan etler) çäkli mukdarda kabul etmegiň dürli ýokanç däl kesellerden goraýandygyny ylmy barlaglar görkezýär. Şeýle-de bolsa, wegan berhizi ýaly, diňe ösümlik esasly iýmitleri iýmegiň hem bedende esasy mikroelementleriň ýetmezçiligine (meselem, demir we B12 witamin) eltýändigi köpleri gaýgylandyrýar.
Ýokanç däl keselleriň öňüni almak we ösümlik esasly berhizler
Dünýäde wagtyndan ir ölýän adamlaryň 71%-iniň ölümine (ýylda 41 million adam) ýokanç däl keseller sebäp bolýar. Bu ölümleriň hem 80%-ine ýokanç däl keselleriň iň köp ýaýran 4 görnüşi sebäp bolýar: ýürek-damar keselleri (17.9% million ölüm), rak keselleri (9 million ölüm), hroniki respirator keselleri (3.9 million ölüm) we süýji keseli (1.6 million ölüm). Dünýäde kämillik ýaşyndan geçenleriň arasynda her 5 ölümden biri ýaramaz iýmitlenmek bilen baglanyşdyrylýar. Miweleri we gök-önümleri az mukdarda iýmek saglyk ýagdaýyň ýaramazlaşmagyna we ýokanç däl kesellere eltip bilýär. Miweleriň we gök-önümleriň köp mukdarda kabul edilmegi bolsa, ýürek keselleriniň we insultyň döreme howpuny azaltýar. BSGG miwelerden we gök önümlerden (kartoşka we beýleki krahmally önümler girmeýär) günde azyndan 400 gram (bäş porsiýa) iýmegi maslahat berýär.
Ösümlik esasly berhizlerde mikro we makro-elementler
Ösümlik esasly berhizlerde, esasan hem haýwanlardan alynýan önümleriň ähli görnüşini gadagan edýän wegan berhizlerinde käbir ýokumly maddalaryň kemçilik etmegi birnäçe aladalandyryjy soraglary galdyrýar. Haýwan önümlerine garanyňda, ösümlikleriň düzüminde belli mikroelementleriň mukdary (meselem, demir, A witamini we sink) az bolsa-da, ösümlikleriň dürli görnüşlerini iýmegi ýerlikli meýilleşdirmek arkaly bu mikroelementleriň maslahat berilýän möçberini kabul etmek mümkindir. Esasan haýwan önümlerinde tapylýan D witamini we B12 witaminlerini hem witaminler bilen baýlaşdyrylan önümleri iýmek arkaly, D witaminini bolsa güne çykmak arkaly kabul edip bolýar.
Aşa gaýtadan işlenilen ösümlik esasly iýmitler
Ösümliklere baý bolan berhizleriň saglyga köp peýdasy bar hem bolsa, ösümlik esasly iýmitleriň hemmesi ýokumly däldir. Adatça ösümlik esasly berhizler diýlende bütin däneler (gaýtadan işlenilmedik patrak, dary, süle, bugdaý), ter miweler we gök-önümler, kösükli ösümlikler, maňyzlar we çigitler ýaly ýokumly, bütin we gaýtadan işlenilmedik iýmitler göz öňüňe gelýär. Emma welin, arassalanan däneler, şeker goşulan içgiler, garbanalgalar we konditer önümleri hem "ösümlik-esasly" önümler hasaplanylyp bilinýär. Çünki olaryň düzümindäki önümler ösümliklerden alynýar we olara haýwan önümleri goşulmaýar. Döwrebap ösümlik esasly berhizleriň aşa gaýtadan işlenilen iýmitleri öz içine almagy ahmal. Meselem, ete meňzedip çykarylýan gaýtadan işlenen emeli "etler," maňyz we süle "süýtleri" ýa-da ösümlik esasly "peýnirler" we "gatyk". Aşa gaýtadan işlenen önümleriň tagamyny, reňkini, ysyny we görnüşini baýlaşdyrmak we ulanyş möhletini uzaltmak üçin emeli goşundylar goşulýar. Beýle goşundylaryň we emeli "etler" taýýarlanylanda goşmaça emele gelýän önümleriň saglyga ýetirýän täsirine has içgin düşünmek üçin köp derňewler we ylmy barlaglar geçirilmeli.
Ösümlik esasly berhizleriň goşmaça peýdalary
↪ Miweler, gök-önümler, däneler, kösükler, maňyzlar we çigitler ýaly, ösümlik önümleri öndürilende haýwan önümlerini öndüreniňden has az parnik gazlary bölünip çykarylýar.
↪ Ösümlik esasly berhizlere geçmek biodürlüligiň ýitirilmeginiň hem öňüni alýar.
↪ Ösümliklerden bolan iýmitleri köp iýmek haýwan önümlerine bolan talaby azaldyp, oba-hojalyk mallarynyň oty we iými üçin ulanylýan ýerleri hem ep-esli azaldar.
↪ Ösümliklere baý berhizlere geçilmegi diňe bir ilatyň saglygyna oňyn täsir etmän, eýsem ýurduň saglygy goraýyş çykdajylaryny hem uly möçberde azaldar. Çünki eti aşa köp iýmek adamlarda dürli kesellere we saglyk kynçylyklaryna sebäp bolup, ýurtlaryň saglygy goraýyş ulgamlaryna uly agram salýar.
Ösümlik esasly iýmitleri köp kabul etmegi her bir adam öwrenip biler. Oňa 7 sany ýönekeý ädimler bilen başlap bolar:
1. Gök-önümleri köp iý. Günortanlyk we agşamlyk naharlaryňy edineniňde tarelkaň ýaryny gök-önümlerden doldur. Gök-önümleri saýlanyňda her dürli reňklilerini almagy unutma. Garbanalga üçin hem gök-önümleri iýmäni endik edin.
2. Ete bolan garaýşyňy üýtget. Eti az mukdarda iý. Eti naharyň esasy bölegi hökmünde däl-de, garnir (nahary bezemek üçin az möçberde ulanylýan tagam) edip ulan.
3. Gowy ýaglary saýla. Aýratyn hem, zeýtun ýagyndaky, zeýtundaky, maňyzlardaky we maňyz mesgelerindäki, çigitlerdäki we awokadodaky ýaglar saglyga ýaramly ýaglardyr.
4. Hepdede azyndan bir gezek wegetarian nahar bişirin. Bu naharlaryň esasy bölegi hökmünde noýbalary, bütin däneleri we gök-önümleri ulan.
5. Ertirligiňe bütin däneleri goş. Selme, kinwa, greçka ýa-da arpa bilen başla we üstüne maňyzlardan ýa çigitlerden hem-de ter miwelerden goşup bilersiň.
6. Käte nahara derek doýujyry salat iý. Okarany ysmanak, latuk ýa-da gyzyl ýaprakly otlar ýaly, salatlyk otlar bilen doldur. Üstüne hem noýbalar, nohutlar ýa-da tofu ýaly, dürli gök-önümlerden goş. Hatda oňa alma, nar we hoz ýaly miwelerdir maňyzlar hem gowy tagam we ýokum berer.
7. Deserte derek miwe iý. Gowy bişen, suwly şetdaly, bir dilim ýüregiňi sowadyjy garpyz ýa-da terje alma seniň nahardan soňky süýji tagama bolan islegiňi kanagatlandyrar.
